Правильное питание: основные понятия, принципы, особенности

Одни с легкостью добиваются желаемых результатов и ведут здоровый образ жизни, другие лишь напрасно истязают себя. Строгие диеты, изнурительные тренировки, жесткие ограничения не уменьшают ненавистные сантиметры или даже приводят к проблемам со здоровьем.

Основа здоровья и идеальной фигуры

В чем же секрет успеха одних, и почему другие не могут похвастать такими же результатами?! Ключ ко всему – правильное питание, которое становится стилем жизни для каждого, кто однажды поставил цель идти навстречу здоровью.

«Три кита», которые лежат в основе питания, – это:

• Энергетическое равновесие – правильное потребление калорий: ровно столько, сколько расходуется. Учитывают не только «видимые затраты» (спорт, физический труд), но и «внутренние», которые расходует организм автоматически (обменные процессы, дыхание, умственный труд, др.).
• Здоровый баланс в питании – разнообразная пища дает весь набор полезных компонентов: макроэлементы (белки/жиры/углеводы) и микроэлементы (минеральные вещества и витамины).
• Следование режиму – соблюдение графика без резких колебаний приучит организм получать питание и пополнять запасы в одно время.

Сбалансированный, здоровый рацион, полезные продукты и качественная вода в достаточном количестве – это важно, но есть и свои нюансы.

Здоровый образ жизни: простые правила

Расчет по калорийности поможет сориентироваться в ассортименте полезных продуктов и блюд из них, чтобы в погоне за снижением калорий не упустить здравый смысл: питание должно быть разнообразным и полезным.

Опираться можно на усредненные данные: взрослому человеку требуется 1400-1700 калорий в сутки. Подсчет ведется по массе тела, с учетом особенностей (пол, трудовая деятельность, вид спорта и интенсивность занятий). Более калорийную пищу предусматривают на первую половину дня (до 25% первый и 10-15% второй завтрак, до 35% в обед), полдник и ужин максимально разгружают, но не исключают, чтобы не нарушить здоровый баланс.

Соотношение основных компонентов (Б/Ж/У) в идеале 10-15/20/65-70. Возможны различные вариации. Все рассчитывается индивидуально.

Составлять здоровый рацион питания проще, ориентируясь на принцип: по четверти тарелки отводить жирам и белкам, половина – сложным углеводам богатым клетчаткой, минералами и витаминами.

Важно соблюдать режим. Регулярное правильное питание вырабатывает механизм переработки и полноценного усвоения пищи. Планируя график приема, учитывают привычный распорядок дня. Для одних – норма просыпаться в 5-6 утра, а кто-то привык спать подольше. И здесь возможны варианты: завтрак начинается в семь или десять утра, из-за чего сдвигаются и последующие приемы.

Здоровый рацион объединяет несколько принципов, и специалистами ВОЗ названы его основы:

1. Цельнозерновые продукты улучшают работу кишечника.
2. Фрукты и овощи в свежем и приготовленном виде обогащают меню правильными веществами.
3. Растительные масла преобладают в рационе над животными, что исключает риск сгущения крови, скопления холестерина, др.
4. Белковые продукты по составу уникальны. Растительные белки содержат неполный набор незаменимых аминокислот. Их необходимо комбинировать. Рекомендуется включать белое мясо: рыбу и курицу, ограничив потребление красного (говядина, баранина, свинина).
5. Комбинирование мяса и овощей, каш и фруктов.
6. Сухофрукты и орехи – идеально для перекуса.
7. Полезное растительное молоко не содержит лактозы, которая не усваивается в желудке взрослых.
8. Норма соли в день – одна чайная ложка (с учетом ее природных соединений).
9. Контроль количества сахара, учитывая «скрытые» молекулы, содержащиеся в готовых «несладких» блюдах (соусы, йогурты, мюсли, пр.).

Для уверенности можно проконсультироваться у диетолога. Профессионал направит и подберет полезные продукты, из которых можно готовить вкусно и без вреда для здоровья.

Правильное питание: что можно, а что нельзя?

Блюда рекомендуется готовить на пару, тушить или запекать. Заправки для салатов готовить на разнообразных растительных маслах (кунжутное, тыквенное, льняное). Применять натуральные специи и приправы (свежемолотые перцы, тимьян, орегано, базилик).

Основа рациона – это:

• постное мясо (говяжья вырезка, куриная грудка, индюшатина);
• нежирная рыба (треска, судак, камбала) и морепродукты (кальмары, креветки);
• овощи, богатые клетчаткой (капустные, репа, редис, морковь);
• салатные и зелень (шпинат, укроп, руккола, айсберг);
• бобовые и зерновые (гречиха, овсяные хлопья, горох, фасоль, нут);
• ягоды и фрукты (малина, ежевика, манго, яблоки, груши);
• орехи и сухофрукты (грецкие, фундук, миндаль, курага, чернослив);
• растительное молоко (миндальное, овсяное, соевое);
• цельнозерновые и отрубные полезные продукты (хлеб, макароны, каши).

Обязательно пить воду (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки).

Рекомендуется ограничить потребление: картофеля, кукурузы, бананов, винограда, дыни, арахиса, консервов.

Не рекомендуется включать такие продукты, как: копчености (колбасы, грудинка), «тяжелая» жареная и жирная пища, особенно из категории «фаст-фуд», острые и слишком соленые блюда, готовые соусы и полуфабрикаты, сдоба и кондитерские изделия, газированные напитки и пакетированные соки.

Продукты для здоровья: худеем легко

Правильное, разнообразное, полезное и полноценное питание положительно влияет на человеческий организм. Еда может быть вкусной и целебной, но сразу перестроиться на новый лад бывает непросто. Начинать можно с малого – продумать меню на следующий день, выбрав удобное время для приема и приблизительно распределив блюда по калорийности. В дальнейшем можно составлять список на неделю/месяц, включая в рацион все больше полезных продуктов и исключая вредные.

Примерный рацион на неделю

Понедельник:

• каша овсяная с молоком и фрукты;
• йогурт, грейпфрут;
• овощной салат, сэндвич на цельнозерновом хлебе с курицей и мягким сыром, ягоды;
• горсть фундука;
• рыба, запеченная на гриле и овощи.

Вторник

• творог с мёдом и сухофруктами, свежевыжатый сок;
• пригоршня миндаля;
• каша гречневая и стейк из индейки, ломтик отрубного хлеба;
• печеное яблоко;
• овощное рагу.

Среда

• мюсли с ягодами и орехами, травяной чай;
• авокадо;
• суп овощной, рыба-гриль, тост;
• творог;
• винегрет из запеченных овощей.

Четверг

• омлет на пару, сок фруктово-овощной;
• ягоды;
• суп с грибами, макароны с легким соусом;
• кефир;
• греческий салат и куриная грудка отварная.

Пятница

• тосты с мягким сыром, кофе черный;
• печеное яблоко с творогом и изюмом;
• куриный бульон с гренками, овощи на гриле;
• кефир;
• рагу с мясом кролика, чай.

Суббота

• гречневая каша с молоком;
• фруктовый смузи;
• суп с овощами, салат с индейкой, ломтик хлеба;
• орехи по выбору;
• лосось, запеченный со шпинатом.

Воскресенье

• сырники с медом, свежий сок;
• гранат;
• кус-кус с овощным ассорти и филе курицы;
• фруктовый салат;
• перец фаршированный, чай на травах.

На практике трудно сделать только первый шаг, но приняв идею перехода на здоровый рацион, двигаться уже легко.

Правильное питание: вопросы и ответы

Как приучить себя питаться правильно?

Заранее планировать меню и должным образом готовиться к процессу. Покупать продукты и подготавливать их к следующему дню. Не нужно резких переключений, можно иногда баловать себя любимыми лакомствами.

Полезная еда кажется пресной, что делать?

Эксперименты с натуральными специями помогут разнообразить и улучшить вкус блюд.

Рациональный подход к питанию – это как?

Соблюдение трех фундаментальных законов правильного питания: умеренность в количестве, равновесие по составу, четкий график.

Какие полезные продукты можно есть перед сном?

Рекомендуется по возможности ограничиться основными приемами, и завершить процесс за два часа до сна. Первое время, когда справиться с проблемой особенно сложно, можно выпить стакан кефира или легкий успокаивающий травяной чай (ромашка, мята).

Что полезно из сладостей?

Желе, пастила, мармелад, зефир, горький шоколад. Главное, читайте состав, ищите лакомства с натуральными ингредиентами и меньшим количества сахара. А лучше готовьте сладости сами.

Как утолить чувство голода?

Здесь помогут правильные продукты, которые сжигают лишний жир. В здоровый перекус можно включить: ревень, сельдерей, свежие огурцы, зеленые яблоки, спаржу, редис, ананасы, пряные травы и салатную зелень.

Начинать правильно питаться никогда не поздно. Трудно решиться перейти на правильное питание, но с каждым шагом становиться все легче. Да и результаты не заставляют себя ждать. Здоровый человек с красивой осанкой и статной, подтянутой фигурой – это возможность, которую получает каждый желающий, стоит лишь выбрать здоровый образ жизни.